یوگای بارداری چیست و چه اثری بر سلامتی مادر و کودک دارد؟
اگر روزهای پرفراز و نشیب بارداری را طی می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم که برای کسب آرامش و ریلکسیشن یوگای بارداری را امتحان کنید. این ورزش ذهنی به دلیل ساده بودن و تاثیری که بر روح و روان می‌گذارد، کمک می‌کند تا از استرس‌ها دور باشید و دوران بارداری نسبتا مطلوبی را پشت سر بگذارید.
چرا یوگای بارداری؟
ثابت شده که یوگا راهی آسان برای آماده کردن ذهن جهت زایمان و کم کردن نگرانی‌هایتان است. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ توسط ژورنال تحقیقات زنان و زایمان انجام شده، نشان داد که یوگا وضعیت خواب را در سه‌ماهه‌ی سوم بارداری بهبود می‌دهد و سطح کلی استرس را کم می‌کند.
یوگا نه تنها برای ذهنتان مفید است، بلکه کمک می‌کند تا از لحاظ فیزیکی هم برای زایمان آماده شوید. فکر نکنید که باید حرکات یوگا را در کل دوران بارداری‌تان انجام دهید. هرچند هرچه بیشتر و طولانی‌تر تمرین کنید بهتر است، اما حتی اگر در هفته سی و چهارم بارداری هم شروع کنید، فرصت کافی خواهید داشت تا به کودکتان فضای کافی برای قرار گرفتن در وضعیت مناسب بدهید.
لازم به تذکر است که پیش از شروع هرنوع حرکت ورزشی در بارداری ابتدا باید نظر پزشک متخصص زنان و زایمان را جویا شوید.
حرکات پیشنهادی ساده یوگا
حرکت پروانه‌ای برای باز کردن لگن
هرچه فضای بیشتری برای کودک ایجاد کنید، او بعداً بیشتر می‌تواند به سمت لگن پایین بیاید. هدف این بازی همین است! مهم نیست چقدر دهانه‌ی رحم باز شده؛ اگر سر هنوز نسبتاً بالاست (که گاهی اوقات این اتفاق می افتد) فشار دادن و زور زدن بسیار طولانی‌تر و گاهی اوقات به ویژه در قسمت پشتی، بسیار دردناک‌تر خواهد شد.
اگر در مرحله پیش از زایمان بتوانید سر جنین را درست به سمت پایین دهانه رحم هدایت کنید، به سرعت وضع حمل کمک می‌کند و آن را راحت‌تر می‌سازد.
روش انجام
۱: به حالت چهارزانو روی زمین بنشینید، کف پاهایتان را روبه‌روی هم قرار دهید و اجازه بدهید زانوها از هم فاصله بگیرند.
- ۲. اگر احساس راحتی می‌کنید، با بالا و پایین بردن زانوهایتان به آرامی حرکتی شبیه بال‌های پروانه انجام دهید.
- ۳. وقتی زانو پایین می‌رود دم، و وقتی آن‌ها را بالا می‌برید بازدم انجام بدهید. اگر دچار اختلال عملکرد استخوان شرمگاهی (SPD) هستید، این حرکت را انجام ندهید؛ چون مشکلتان را تشدید می‌کند.
اسکوات
اسکوات (Squats) حرکت خوبی برای باز کردن لگن و کمک به بدن شما جهت آمادگی برای قرار گرفتن در وضعیت مناسب زایمان است. مطمئن شوید که این کار را به آرامی انجام می‌دهید. اگر جنین چرخیده یا دچار مشکل هموروئید هستید، این حرکت را انجام ندهید، چون ممکن است شرایط را بدتر کند.
روش انجام
- ۱. اگر برای تعادل داشتن کمک لازم دارید، به دیوار بچسبید. همچنین می‌توانید این حرکت را با کمک یک پشتیبان انجام بدهید، یعنی از شریک زندگیتان بخواهید پشت سر شما بایستد، یا دستانش را زیر بازوهایتان قرار دهد.
- ۲. درحالی‌که پاهایتان را به عرض لگن باز کرده‌اید، بایستید و به آهستگی حرکت اسکوات (نشستن روی پاها به حالت چمباتمه) را تا حدی که احساس راحتی می‌کنید، انجام بدهید. هربار فقط چند اسکوات بزنید تا عضلات پاهایتان را تقویت کنید.
کشش‌های ساده
ما فشار‌های زیادی در ناحیه‌ی فک و گردن داریم، به‌خصوص اگر پشت‌میزنشین هستیم. این حرکات کششی می‌توانند به افزایش جریان خون و کاهش سردردها کمک کنند. تعداد زیادی از زنان سردردهای هورمونی دارند، لذا این حرکات برای آرامش فکری بسیار مناسب هستند.
روش انجام
- ۱. سرتان را به چپ کج کنید. سپس دست چپتان را از بالای سرتان به پشت ببرید و به آرامی این کشش را ادامه بدهید.
- ۲. در طرف راست خود این حرکت را تکرار کنید.
مزایای یوگای بارداری
یوگای بارداری تهوع صبحگاهی و درد کمر را کاهش می‌دهد
هر زن بارداری حداقل یک بار با تهوع صبحگاهی رو به رو می‌شود و شاید بتوان آن را یکی از دردناک‌ترین تجربیات این دوران دانست. با انجام یوگا می‌توانید نوسانات خلقی خود را کنترل کرده و حالت تهوع را کم نمایید.
با پایان یافتن ۳ ماهه اول و کم شدن تهوع، درد کمر شروع می‌شود. زنان باردار زیادی اذعان کرده‌اند که با انجام یوگا در این ایام احساس بهتری داشته‌اند و از درد خود کاسته‌اند.
آمادگی برای زایمان
یوگای بارداری به شما در تنفس بهتر کمک می‌کند. از طریق آن می‌توانید بر عضلات شکمتان تمرکز کرده و اکسیژن بیشتری به بدن برسانید. تکنیک‌هایی که یوگا به ما آموزش می‌دهد، باعث می‌شود تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و برای زایمان آماده شوید.
انعطاف‌پذیری بیشتر
قبل از زایمان یوگا انجام دهید و بدنتان را آماده کنید. همواره پزشکان به زنان باردار توصیه می‌کنند که از یوگا به عنوان راهی برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن استفاده کنند.
ملاقات با مادران دیگر
اگر در کلاس یوگا شرکت می‌کنید، همین خود فرصتی عالی برای ارتباط با مادران دیگر است. در آنجا خود را در یک محیط امن می‌یابید که مانند یک پشتیبان قوی در کنارتان است و حس آرام و قوی بودن را به شما هدیه می‌دهد.
با فرزندتان ارتباط برقرار می‌کنید
یکی از بهترین ویژگی‌های یوگا این است که باعث تمرکز شخصی می‌شود. با انجام آن یاد میگیرید که با فرزندتان ارتباط برقرار کرده و او را احساس کنید. مطمئن باشید که با فکر کردن به چیزهای مثبت شادی را به او هدیه خواهید داد.
سخن آخر
همچنان توصیه می‌کنیم انجام هرگونه حرکت ورزشی در دوران بارداری را زیر نظر پزشک معالج خود انجام دهید.
فارمگ در کنار شماست تا با ارائه نشریات خارجی جالب‌ترین اطلاعات را در اختیارتان قرار دهد. برای دانلود مجله های خارجی کافیست به بخش فروشگاهی سایت فارمگ یا اپلیکیشن آن مراجعه کنید و گزینه دانلود مجلات baby و mother and baby را انتخاب کنید.
دانلود مجله Baby
دانلود مجله Mother And Baby
